A todas las personas nos gusta cuidarnos, pero la pregunta es: es bueno suplementarse para conseguir un mejor objetivo, o basta solamente con la alimentación?
Pues bien, la respuesta puede ir en ambas direcciones.
Por una parte, cabe conocer que los “Suplementos alimenticios” es un término amplio que se refiere a productos diseñados para complementar la dieta y proporcionar nutrientes que podrían no consumirse en cantidades suficientes.
Tipos de nutrientes
Estos nutrientes pueden incluir vitaminas, minerales, hierbas, aminoácidos, enzimas, y más.
En este caso, si hacemos referencia a las Vitaminas como pueden ser: Vitamina C, Vitamina D, Complejo B, Vitamina E, Vitamina A.. Su función principal es apoyar al sistema inmunológico, salud ósea, producción de energía, función antioxidante , entre muchas otras.
Su uso: será beneficioso siempre y cuando no se superen las dosis indicadas.
Minerales:
Calcio, Hierro, Magnesio, Zinc, Potasio. Su uso es esencial para el transporte de oxígeno, función muscular y nerviosa, así como para el sistema inmunológico. Por lo que tras una serie de ejercicios, es necesario su reposición, bien sea con la ingesta de agua o bebidas que contengan éstos. También su exceso puede ser perjudicial.
Fitoterapia :
Equinácea, Ginseng, Ginkgo Biloba, Cúrcuma. Dependiendo de qué planta se utilice, tendrá un efecto u otro sobre nuestro organismo , desde apoyo inmunológico hasta mejora de la memoria, relajación, etc. Deben tenerse en cuenta la interacción en caso de combinar con medicamentos.
Aminoácidos:
Creatina, Glutamina, BCAAs (aminoácidos de cadena ramificada), Arginina, etc. Entre sus usos destacan la construcción muscular, recuperación después del ejercicio, apoyo al sistema inmunológico. También es importante en este caso, suplementarse en caso necesario.
Éstos son comúnmente usados por atletas y personas que buscan aumentar la masa muscular.
Ácidos Grasos Esenciales:
Omega-3 (EPA y DHA), Omega-6.
Es importante tener en cuenta para la salud cardiovascular, función cerebral, reducción de la inflamación. No solo se recomienda después del ejercicio, sino previo al entreno para evitar lesiones o ayudar a los tejidos a una correcta recuperación.
Otros:
• Ejemplos: Coenzima Q10 (CoQ10), Melatonina, Glucosamina, Condroitina.
• Usos: Apoyo energético, sueño, salud de las articulaciones.
Para el desarrollo muscular
En la otra dirección, con un enfoque más hacia el desarrollo muscular podemos encontrar diferentes suplementos.
Proteína en polvo:
Suero de leche (Whey), Caseína, Soja, Huevo, Arroz, Guisante. Ayudan a construir y reparar el tejido muscular después del ejercicio, facilita el consumo de proteínas necesarias para el crecimiento muscular.
Dependiendo de tu objetivo puedes optar por el Whey es de rápida absorción, ideal post-entrenamiento, o por ejemplo, la caseína es de lenta absorción, buena para antes de dormir.
Creatina:
Monohidrato de creatina (el más común y estudiado), Creatina HCl, Creatina Etil Éster. Aumentan la fuerza y la potencia muscular, mejoran el rendimiento en ejercicios de alta intensidad, ayudan a la hidratación celular muscular. El Monohidrato de Creatina es generalmente seguro y efectivo, aunque algunas personas experimentan retención de agua.
BCAA (Aminoácidos de Cadena Ramificada):
Leucina, Isoleucina, Valina, reducen el daño muscular durante el ejercicio, aceleran la recuperación, pueden disminuir la fatiga. Son útiles durante entrenamientos prolongados o intensos. Suplementar con BCAA puede ser beneficioso si no consumes suficiente proteína en tu dieta.
Pre-Entrenamientos:
• Componentes comunes: Cafeína, Beta-Alanina, Citrulina, Creatina, Aminoácidos. Éstos aumentan la energía, mejoran el enfoque mental, incrementan el flujo sanguíneo a los músculos, reducen la fatiga.
No son recomendados en su uso diario.
Para ganar peso
Si lo que queremos es ganar peso(Weight Gainers):
Altas cantidades de carbohidratos, proteínas y grasas. Facilitan el consumo de calorías necesarias para ganar peso y masa muscular en personas con metabolismo rápido o dificultad para comer grandes cantidades de comida. En cambio, pueden ser altos en azúcar y calorías vacías. Es mejor priorizar fuentes de alimentos integrales para ganar peso.
Beta-Alanina:
Reduce la acumulación de ácido láctico en los músculos, lo que retrasa la fatiga muscular durante el ejercicio de alta intensidad. Puede causar una sensación de hormigueo (parestesia) que es inofensiva y temporal.
L-Carnitina:
Se promociona para ayudar a quemar grasa transportando los ácidos grasos a las mitocondrias para ser utilizados como energía. La evidencia científica sobre su eficacia para la pérdida de grasa es cuestionable.
¿Conclusión?
Dieta y Entrenamiento Primero: Los suplementos son complementos a una dieta bien planificada y un programa de entrenamiento adecuado. No se deben ingerir sin un seguimiento de un especialista, ni de forma prolongada.
Consulta con un Profesional: Un médico, dietista o entrenador personal certificado puede ayudarte a determinar qué suplementos son adecuados para tus necesidades y objetivos.
Hoy en día, hay infinidad de ‘influencers’ que se muestran en las redes con supuesta eficacia a la pérdida de grasa pero hay que saber identificar y diferenciar entre una información verídica y otra que tan solo busca la venta de ese producto.
Calidad y Pureza: Elige marcas de buena reputación que realicen pruebas de terceros para garantizar la calidad y la pureza de sus productos.
No Excedas las Dosis Recomendadas: Más no siempre es mejor. Sigue las instrucciones de la etiqueta y consulta con un profesional si tienes dudas.
Potenciales interacciones: Si estás tomando medicamentos o tienes alguna condición médica, habla con tu médico antes de tomar cualquier suplemento.
Cuídate por dentro y por fuera en todo sentido. Por dentro, con una alimentación saludable; y por fuera con ejercicio moderado y sabiendo qué se adapta mejor a ti y qué no.
